Γράφει η Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc, Κωνσταντίνα Βατσινά*
Το χούμους είναι ένα πλούσιο σε υγιεινά θρεπτικά συστατικά φαγητό, που προέρχεται από την Μέση Ανατολή και συνήθως χρησιμοποιείται σαν άλειμμα ή ντιπ.
Τα οφέλη του χούμους και η διατροφική του αξία καθορίζονται από την συνταγή του, η οποία κατά βάση αποτελείται από βρασμένο ρεβύθι, ταχίνι, λεμόνι, ελαιόλαδο, σκόρδο και νερό, όπως για παράδειγμα το αξιόλογο και γευστικό χούμους της εταιρείας Σαλάτες Οικονομάκη, του οποίου τα συστατικά παρέχουν υγιή λίπη, υψηλής ποιότητας φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες, καθιστώντας το χούμους ως μία κατάλληλη υγιεινή επιλογή, παράλληλα φυσικά και κατά τη διάρκεια της νηστείας.
ΡΕΒΥΘΙ
Αποτελεί ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όσπριο. Αρχικά, είναι εξαιρετική πηγή τόσο υδατανθράκων όσο και πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στο ρεβύθι είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που σημαίνει ότι δεν παρατηρείται απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μεταγευματικά και επομένως έχει ως αποτέλεσμα την μείωση εμφάνισης ή έντασης του Σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Από την άλλη, το ρεβύθι έχει υψηλή περιεκτικότητα και σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, περιλαμβάνοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με εξαίρεση αυτά που περιέχουν θείο, καθιστώντας το σαν την κατάλληλη επιλογή κυρίως για όσους ακολουθούν φυτοφαγική δίαιτα ή νηστεύουν.
Επίσης, είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες, οι οποίες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας, ενώ συμβάλλουν και στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου. Παράλληλα, αποτελεί καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και συγκεκριμένα λινολεϊκού οξέος, που συμβάλλει σημαντικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Τέλος, ξεχωρίζει ως πλούσια πηγή βιταμινών όπως το φολικό οξύ, η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), η νιασίνη (βιταμίνη Β3) και η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6), αλλά και μικροθρεπτικών στοιχείων και συγκεκριμένα παρέχει επαρκή ποσότητα για κάλυψη ημερήσιων αναγκών σε χαλκό, σίδηρο και ψευδάργυρο, ενώ περιέχει επίσης και κάλιο, ασβέστιο, νάτριο και μαγνήσιο.
ΤΑΧΙΝΙ
Παράγεται από σπόρους σησαμιού, οι οποίοι έχουν ψηθεί και αλεστεί έπειτα από ειδική επεξεργασία και μας δίνει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αρχικά, το σουσάμι είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα λεγόμενα «καλά» λίπη, όπως το α-λινολενικό οξύ και τα ω-3 λιπαρά οξέα, συσχετίζονται με τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επίσης, αποτελεί καλή πηγή ιχνοστοιχείων και κυρίως χαλκού και σιδήρου, όπως και φωσφόρου, ψευδαργύρου και σεληνίου, αλλά και μεταλλικών στοιχείων, όπως ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία σε συνδυασμό συμβάλλουν στην ισχυρή δομή των οστών, οπού ιδίως σε περιόδους νηστείας και επομένως αποχής από τις βασικές πηγές ασβεστίου, το ταχίνι είναι η ιδανική εναλλακτική λύση.
Παράλληλα, στο ταχίνι έχουν εντοπιστεί και φυτοστερόλες ή αλλιώς φυτικές στερόλες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και συνεπώς στην πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τέλος, είναι καλή πηγή λιγνανών (σεσαμίνη, σησαμολίνη, σησαμόλη, σησαμινόλη), διαιτητικών ινών, φαινολικών, πρωτεϊνών και βιταμίνης Ε ή τοκοφερόλης. Οι λιγνάνες είναι ένα είδος πολυφαινολών γνωστές για τις ευεργετικές βιολογικές τους ιδιότητες, όπως αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση, με την τελευταία να παρέχεται και από την τοκοφερόλη παράλληλα με την αντιπηκτική ιδιότητα, εμποδίζοντας έτσι τον σχηματισμό θρόμβων στο αίμα.
ΛΕΜΟΝΙ
Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, ενώ επιπρόσθετα έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα προστατεύοντας τον οργανισμό από ιώσεις και ασθένειες.
ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και κυρίως του ελαϊκού οξέος, το οποίο είναι ευεργετικό για την καρδιαγγειακή λειτουργία, όπως επίσης και τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε), που λειτουργεί σαν ισχυρό αντιοξειδωτικό και βιταμίνη Κ, η οποία έχει σημαντικό ρόλο στην ομαλή κυκλοφορία του αίματος και στη διατήρηση -σε καλή κατάσταση- των οστών.
ΣΚΟΡΔΟ
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλλισίνη, μία χημική ουσία γνωστή για την αντιμικροβιακή της δράση και παράλληλα περιέχει βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση και εμποδίζει τον σχηματισμό ελευθέρων ριζών και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Επομένως, καταλαβαίνουμε πόσο ευεργετικά μπορεί να λειτουργήσει για τον οργανισμό μας η κατανάλωση του χούμους, λόγω του συνδυασμού των πρώτων υλών που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή του.
Βέβαια, δεν πρέπει να αμελούμε την ανάγνωση των ετικετών, καθώς κάθε βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί διαφορετική αναλογία των συγκεκριμένων συστατικών. Συγκεκριμένα, δώστε προσοχή στις κύριες πρώτες ύλες που αναγράφονται στην ετικέτα κατά σειρά, από υψηλότερη προς χαμηλότερη περιεκτικότητα!
Βατσινά Κωνσταντίνα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc
ΡΕΒΥΘΙ
Αποτελεί ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όσπριο. Αρχικά, είναι εξαιρετική πηγή τόσο υδατανθράκων όσο και πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στο ρεβύθι είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που σημαίνει ότι δεν παρατηρείται απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μεταγευματικά και επομένως έχει ως αποτέλεσμα την μείωση εμφάνισης ή έντασης του Σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Από την άλλη, το ρεβύθι έχει υψηλή περιεκτικότητα και σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, περιλαμβάνοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, με εξαίρεση αυτά που περιέχουν θείο, καθιστώντας το σαν την κατάλληλη επιλογή κυρίως για όσους ακολουθούν φυτοφαγική δίαιτα ή νηστεύουν.
Επίσης, είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες, οι οποίες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας, ενώ συμβάλλουν και στην υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου. Παράλληλα, αποτελεί καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και συγκεκριμένα λινολεϊκού οξέος, που συμβάλλει σημαντικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Τέλος, ξεχωρίζει ως πλούσια πηγή βιταμινών όπως το φολικό οξύ, η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), η νιασίνη (βιταμίνη Β3) και η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6), αλλά και μικροθρεπτικών στοιχείων και συγκεκριμένα παρέχει επαρκή ποσότητα για κάλυψη ημερήσιων αναγκών σε χαλκό, σίδηρο και ψευδάργυρο, ενώ περιέχει επίσης και κάλιο, ασβέστιο, νάτριο και μαγνήσιο.
ΤΑΧΙΝΙ
Παράγεται από σπόρους σησαμιού, οι οποίοι έχουν ψηθεί και αλεστεί έπειτα από ειδική επεξεργασία και μας δίνει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αρχικά, το σουσάμι είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα λεγόμενα «καλά» λίπη, όπως το α-λινολενικό οξύ και τα ω-3 λιπαρά οξέα, συσχετίζονται με τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επίσης, αποτελεί καλή πηγή ιχνοστοιχείων και κυρίως χαλκού και σιδήρου, όπως και φωσφόρου, ψευδαργύρου και σεληνίου, αλλά και μεταλλικών στοιχείων, όπως ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία σε συνδυασμό συμβάλλουν στην ισχυρή δομή των οστών, οπού ιδίως σε περιόδους νηστείας και επομένως αποχής από τις βασικές πηγές ασβεστίου, το ταχίνι είναι η ιδανική εναλλακτική λύση.
Παράλληλα, στο ταχίνι έχουν εντοπιστεί και φυτοστερόλες ή αλλιώς φυτικές στερόλες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και συνεπώς στην πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τέλος, είναι καλή πηγή λιγνανών (σεσαμίνη, σησαμολίνη, σησαμόλη, σησαμινόλη), διαιτητικών ινών, φαινολικών, πρωτεϊνών και βιταμίνης Ε ή τοκοφερόλης. Οι λιγνάνες είναι ένα είδος πολυφαινολών γνωστές για τις ευεργετικές βιολογικές τους ιδιότητες, όπως αντιφλεγμονώδης και αντιοξειδωτική δράση, με την τελευταία να παρέχεται και από την τοκοφερόλη παράλληλα με την αντιπηκτική ιδιότητα, εμποδίζοντας έτσι τον σχηματισμό θρόμβων στο αίμα.
ΛΕΜΟΝΙ
Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, ενώ επιπρόσθετα έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα προστατεύοντας τον οργανισμό από ιώσεις και ασθένειες.
ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και κυρίως του ελαϊκού οξέος, το οποίο είναι ευεργετικό για την καρδιαγγειακή λειτουργία, όπως επίσης και τοκοφερόλη (βιταμίνη Ε), που λειτουργεί σαν ισχυρό αντιοξειδωτικό και βιταμίνη Κ, η οποία έχει σημαντικό ρόλο στην ομαλή κυκλοφορία του αίματος και στη διατήρηση -σε καλή κατάσταση- των οστών.
ΣΚΟΡΔΟ
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλλισίνη, μία χημική ουσία γνωστή για την αντιμικροβιακή της δράση και παράλληλα περιέχει βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση και εμποδίζει τον σχηματισμό ελευθέρων ριζών και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Επομένως, καταλαβαίνουμε πόσο ευεργετικά μπορεί να λειτουργήσει για τον οργανισμό μας η κατανάλωση του χούμους, λόγω του συνδυασμού των πρώτων υλών που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή του.
Βέβαια, δεν πρέπει να αμελούμε την ανάγνωση των ετικετών, καθώς κάθε βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί διαφορετική αναλογία των συγκεκριμένων συστατικών. Συγκεκριμένα, δώστε προσοχή στις κύριες πρώτες ύλες που αναγράφονται στην ετικέτα κατά σειρά, από υψηλότερη προς χαμηλότερη περιεκτικότητα!
Βατσινά Κωνσταντίνα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc
